Att hantera oro och ångest

Du är inte ensam om att känna oro. Att känna oro är väldigt vanligt, särskilt när man utsätts för påfrestningar eller stora förändringar. Oron brukar oftast gå över efter ett tag. Om din oro är väldigt stark och håller i sig länge så att det påverkar hur du mår och fungerar i vardagen, kan du ha det som kallas ångest.

Ångest kan upplevas väldigt obehagligt, men det är inte farligt. Ibland kommer den smygande och ökar successivt. Ibland kommer den snabbt utan att du är beredd, så kallad panikångest. Upplevelsen kan vara att ångesten bara kommer att fortsätta att öka, men det stämmer inte. Även om det inte känns så i stunden så brukar ångest gå över av sig självt.

Att få ångest är en naturlig reaktion på något som är hotfullt och har som funktion att skydda oss mot fara. Panikångest kommer ofta utan att det finns ett tydligt yttre hot, när hjärnan gör en ”feltolkning” av situationen och kroppens signaler. Det är vanligt att panikattacker utlöses av stress. En panikattack kan därför vara en signal om att du behöver dra ner på tempot. Att få en panikattack en enstaka gång innebär inte att du kommer att få fler panikattacker. Ungefär en tredjedel av befolkningen får enstaka panikattacker någon gång under sitt liv.

Här nedanför har vi samlat några tips på hur du kan hantera oro och ångest.

Tips på hur du kan hantera oro på egen hand

  • Acceptera att du är orolig. Att känna oro och rädsla är normalt och nödvändigt för vår överlevnad. Försök prata till dig själv på samma vänliga och lugnande sätt som du skulle göra om du pratade med en vän. Kom ihåg att alla känslor är ok att känna.
  • Försök stanna upp, notera dina orostankar och sätta ord på vad du tänker. Hjärnan förstår inte skillnaden mellan en tänkt tanke och verkligheten. Påminn dig om att en tanke bara är en tanke. Allt vi tänker kommer inte att hända i verkligheten. Om vi tror på allt vi tänker kan det leda till katastroftankar som gör oss ännu mer rädda och oroliga.
  • Prata med andra om din oro.
  • Byt fokus genom att göra saker som får dig att tänka på annat och må bra; t.ex. ha kontakt med vänner och familj, läs en bok, lyssna på musik, träna eller vara ute i naturen.
  • Fokusera på saker som du kan kontrollera och ta hand om dig själv genom att upprätthålla goda rutiner kring mat, sömn och fysisk aktivitet.
  • Använd den kunskap du har om vad som har hjälpt dig att hantera saker som har varit jobbiga tidigare i livet.
  • Öva din förmåga att vara medvetet närvarande i nuet. Det kan fungera som en motvikt till oron och kan hjälpa dig att välja var du vill ha ditt fokus. Prova till exempel att notera saker i omgivningen med hjälp av dina sinnen genom att lyssna efter tre ljud, fästa blicken på tre saker och känna på tre saker eller prova en andningsövning.
  • Undvik att använda rökning, alkohol eller andra droger för att hantera dina känslor.

Det är en fin gräns mellan att ha normal oro och överdriven oro. Om din oro eller ångest blir svår att hantera och/eller hindrar dig i vardagen är det viktigt att söka hjälp.

På Vårdguiden/1177 finns mer information och tips kring oro och ångest.

Social ångest

Att få ångest och känna oro i sociala situationer handlar ofta om en oro för att bli granskad, göra bort sig eller tappa kontrollen. Rädslan kan leda till att du börjar undvika olika situationer och slutar umgås med andra människor. Det kan också vara så att du inte vågar ringa telefonsamtal som du behöver ringa eller drar dig för att ställa frågor på lektioner. Att undvika att göra saker som känns jobbiga kan kännas bra på kort sikt, men gör att ångesten blir värre på längre sikt.

Det är också viktigt att komma ihåg att vi alla är olika. Vissa av oss är mer introverta än andra och att känna viss social osäkerhet och blygsel behöver inte orsaka några större problem. Om din sociala ångest däremot blir ett hinder i vardagen behöver du söka hjälp. Du kan vända dig till din vårdcentral eller ringa Studenthälsans telefonrådgivning.

Senast uppdaterad: